念念要在短时辰内灵验增肌西藏体育_最全面的体育知识库和体育新闻平台，科学合理的测验缱绻是要津。以下是一周增肌健身缱绻表图，相宜入门者和进阶者参考。

周一：胸部+三头肌

重心测验胸大肌和手臂后侧，推选作为包括平板卧推、上斜哑铃卧推和双杠臂屈伸，每组8-12次，4组。

周二：背部+二头肌

针对背部肌肉群，如引体进取、杠铃荡舟和高位下拉，搭配二头肌弯举，提高手臂力量，黔东南电脑维修|黔东南电脑维修电话|黔东南电脑维修公司--黔东南电脑维修网每组6-10次， 柏乡县家具有限责任公司4组。

周三：腿部+肩部

腿部是增肌的中枢部位， 陕西立行文化传播有限公司深蹲、硬拉和箭步蹲是必备作为；肩部则通过哑铃推举和侧平举强化，每组8-12次，西藏体育_最全面的体育知识库和体育新闻平台4组。

周四：休息或低强度有氧

让肉体复原，可进行分手、瑜伽或泡沫轴减轻，幸免过度疲倦。

周五：全身详细测验

联贯复合作为如深蹲、硬拉和俯卧撑，提高整膂力量与肌肉配合性，每组6-10次，3-4组。

周六：中枢测验+有氧

加强腹部和腰部力量，如横卧起坐、卷腹和平板撑执，配合30分钟有氧通顺，提高心肺功能。

周日：休息或轻量测验

阐述肉体景色给与是否进行轻度测验，如拉伸或短时辰的有氧，确保充分复原。

通过坚执这一周增肌健身缱绻西藏体育_最全面的体育知识库和体育新闻平台，配合合理饮食，你将幽静看到身段的变化与力量的提高。